Quand on se sent submergé par une émotion, notre premier réflexe est souvent de la mentaliser. On rumine, on s’interroge, on interprète… On est bloqué dans le mental et le corps en subit les conséquences : tensions musculaires, fatigue, modification du rythme cardiaque,…
Je vous propose un exercice guidé pour vous aider à sortir de la boucle mentale, apaiser vos sensations désagréables, et mieux comprendre ce qui se joue en vous.
Grâce à cet exercice, je vous invite à vous reconnecter à votre corps, à observer l’émotion plutôt que de la fuir ou chercher à la comprendre.
🌬 Étape 1 : Se poser et respirer
La première chose à faire : ralentir.
Prenez 3 grandes respirations abdominales.
👉 Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre.
À l’expiration, imaginez que vous libérez vos tensions, comme si des particules sombres sortaient de votre corps.
💡 Vous pouvez visualiser une forme (fumée noire, nuage, sable…) qui représente votre stress ou votre émotion, et la laisser s’échapper doucement.
🧘♀️ Besoin d’un support visuel ? Une vidéo explicative vous guide pas à pas.
👁 Étape 2 : Observer avec recul
Placez-vous en observateur neutre.
Sans jugement, mettez des mots sur ce que vous ressentez, dans votre corps et dans votre tête.
📌 Si possible, prenez un carnet et écrivez. Sinon, faites-le mentalement ou à voix haute.
Notez tout : pensées, tensions, sensations physiques, émotions, impressions…
Vous êtes ici pour regarder, pas pour analyser ou corriger. Comme si vous regardiez une autre personne avec bienveillance.
🧠 Étape 3 : Analyser la situation
Posez-vous la question suivante :
Qu’est-ce qui a déclenché cette émotion ?
Une phrase, une situation, un regard, une pensée ?
Identifier l’élément déclencheur vous permet de réactiver votre cerveau rationnel, ce qui fait naturellement baisser la charge émotionnelle.
👉 Notez ce déclencheur. Avec le temps, vous verrez apparaître des schémas récurrents.
💬 Étape 4 : Identifier la peur ou la croyance
Derrière chaque émotion désagréable, il y a souvent :
- une peur (ex. : être rejeté, être abandonné),
- une croyance limitante (ex. : je ne suis pas à la hauteur),
- un besoin non respecté (ex. : besoin de reconnaissance, de sécurité),
- ou une valeur bafouée (ex. : authenticité, respect…).
Prenez le temps de chercher :
- Qu’est-ce que je redoute ?
- Quelle idée ai-je intégrée sur moi ou les autres ?
- De quoi ai-je vraiment besoin à cet instant ?
🧭 Vous pouvez vous aider de vos exercices précédents sur les besoins et les valeurs, ou refaire un petit point à ce sujet.
🧳 Étape 5 : Revenir à l’origine
Tentez maintenant de remonter le fil.
👉 Cette émotion vous semble familière ?
👉 Avez-vous déjà ressenti cela dans le passé, et dans quelles circonstances ?
Très souvent, nos réactions actuelles sont le miroir d’expériences passées non digérées. Mettre le doigt sur l’événement d’origine vous permet de comprendre pourquoi cette situation vous touche autant aujourd’hui.
🌀 Pour aller plus loin : se réparer avec l’EMDR
L’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) est une méthode thérapeutique particulièrement efficace pour désensibiliser des émotions intenses liées à des souvenirs douloureux. Elle agit en profondeur sur le système nerveux, en permettant de retraiter les souvenirs bloqués. Je vous recommande cette méthode si vous remarquez qu’un souvenir (une parole, un geste, une agression,…) vous impacte toujours fortement.
💛 En résumé :
Cet exercice permet d’apprendre à :
- revenir au corps quand le mental prend trop de place,
- poser un regard lucide et doux sur ce que vous ressentez,
- relier émotions, besoins, peurs et valeurs,
- amorcer un vrai changement intérieur.
🕊 Comme tout apprentissage, cela demande de la régularité et de la bienveillance envers soi-même. Essayez cet exercice plusieurs fois, ajustez-le à votre façon… et observez ce qui évolue en vous.
