Que ce soit au travail, dans notre couple ou avec nos enfants, il n’est pas toujours facile de dire ce que l’on ressent sans la peur de froisser, ni d’écouter l’autre sans se sentir attaqué. La communication non violente (CNV), développée par le psychologue Marshall Rosenberg, propose une autre voie : celle d’une expression plus authentique et d’une écoute plus bienveillante.
📄 Qu’est-ce que la communication non violente (CNV) ?
La communication non violente est un processus de communication basé sur l’empathie, l’honnêteté et la responsabilité. Elle repose sur l’idée que tous les êtres humains partagent les mêmes besoins fondamentaux, et que les conflits naissent souvent de stratégies opposées pour répondre à ces besoins.
Ce n’est ni une technique pour obtenir ce que l’on veut, ni une méthode « gentille » pour éviter les conflits. C’est une manière de se relier à soi et aux autres, dans le respect de chacun.
🙏 Le but de la CNV
L’objectif principal de la communication non violente est de créer des relations basées sur :
- L’écoute et la compréhension mutuelle
- L’expression sincère de ce que l’on ressent
- La reconnaissance et la prise en compte des besoins de chacun
Elle permet d’apaiser les tensions, d’améliorer les relations, de désamorcer les conflits, mais aussi d’être plus clair avec soi-même.
🔹 Les 4 étapes de la communication non violente
Marshall Rosenberg propose une structure en 4 temps, que l’on peut appliquer aussi bien dans nos relations qu’en dialogue intérieur :
1. Observation (sans jugement)
Exprimer ce que l’on voit, entend, sans interpréter ou généraliser. Que se passe-t-il, d’un point de vue neutre, objectif ? Il est important de décrire la situation uniquement à l’aide de faits pour ne pas rentrer dans le jugement. « Tu es toujours en retard » n’est pas une observation, c’est un jugement.
✅ « Quand je constate que tu es arrivé 30 minutes après l’heure prévue… » (et non « Tu es toujours en retard ! »)
2. Sentiment
Exprimer ce que l’on ressent vraiment (émotions, pas jugements).
✅ « … je me sens agacé et inquiet… »
3. Besoin
Identifier ce qui est important pour soi derrière cette émotion. Tu peux t’aider de cet exercice pour t’aider à identifier tes besoins.
✅ « … parce que j’ai besoin de ponctualité et de respect des engagements. »
4. Demande (claire, réalisable et formulée positivement)
Faire une demande concrète, sans exigence ni menace.
✅ « Est-ce que tu peux m’envoyer un message la prochaine fois si tu penses être en retard ? »
🛏️ Exprimer ses besoins : un pas essentiel
Dans la vie courante, nous avons appris à dire ce que nous voulons ou refusons, mais rarement à parler de nos besoins.
Or, ce sont eux qui sont à l’origine de nos émotions. Si je suis frustré, ce n’est pas à cause de l’autre, mais parce qu’un besoin personnel n’est pas nourri (besoin de reconnaissance, de repos, de liberté, de sécurité…).
Prendre conscience de ses besoins et apprendre à les exprimer de façon non accusatrice est l’un des grands leviers de la CNV.
✍️ Un exercice pratique : le journal d’auto-empathie
Pour t’entraîner à la CNV, voici un petit exercice simple à faire seul.e, quand tu ressens une tension, une colère ou un malaise :
- ✏️ Décris la situation qui t’a dérangé.e (juste les faits).
- ❤️ Note ce que tu ressens : quelles émotions sont là ?
- 🌟 Identifie le ou les besoins non satisfaits.
- 🧳 Formule une demande que tu pourrais faire à toi-même ou à quelqu’un d’autre.
Exemple : « Quand mon ami a annulé notre sortie à la dernière minute (observation), je me suis sentie déçue et agacée (sentiments), parce que j’avais besoin de connexion et de stabilité (besoins). J’aimerais lui demander, à l’avenir, de me prévenir dès qu’il hésite sur ses disponibilités (demande). »
La communication non violente ne transforme pas les conflits en conversations parfaites, mais elle ouvre un espace de dialogue plus humain, plus sincère et plus respectueux. Et c’est souvent là que commence la vraie transformation. ✨
